El panorama dels olis de cuina ha evolucionat
En els darrers anys, hem presenciat un canvi dràstic en el panorama dels olis de cuina. Això és degut a una combinació de factors, com les seductores llegendes en els empaquetatges i la influència del màrqueting. Aquests elements ens solen confondre i dificultar l’elecció de l’oli adequat per a les nostres necessitats culinàries.
Tipus d’oli de cuina i les característiques
Tots els olis de cuina es componen de tres tipus d’àcids grassos: monoinsaturats, poliinsaturats i saturats. La classificació dels olis es basa en l’àcid gras que predomina a cadascun. Encara que l’aportació calòrica de tots els olis és similar, al voltant de 120 quilocalories per cullerada, les diferències rauen en el tipus de greix que contenen i en les seves característiques organolèptiques, com l’olor, el sabor i el color.
Olis per fregir o coure
Si busques un oli per fregir o coure, és recomanable optar per aquells que suportin altes temperatures i tinguin un baix contingut d’àcids grassos poliinsaturats. Aquests últims tendeixen a oxidar-se fàcilment a altes temperatures, cosa que pot generar radicals lliures i afavorir l’aparició de malalties cardiovasculars. Algunes de les millors opcions són l’oli d’oliva, l’oli de coco, l’oli d’alvocat, l’oli de canola i l’oli de nou de macadàmia.
Olis per amanir
Si vols amanir els teus platets, és recomanable reemplaçar el greix saturat amb greix poliinsaturat. Això pot ajudar a reduir la incidència de malalties cardiovasculars. Algunes opcions recomanades són els olis de llavors i oleaginoses, com l’oli de llinosa, l’oli de llavor de raïm, l’oli d’ajunjolí, l’oli d’ametlla i l’oli de cacauat.
Una dada interessant és que l’oli de canola és l’oli vegetal amb el nivell més baix d’àcids grassos saturats, i el sabor neutre el converteix en una opció molt versàtil.
Oli de coco: un cas especial
L’oli de coco conté àcids grassos de cadena mitjana, els quals es digereixen, absorbeixen i metabolitzen de manera diferent dels altres greixos. A causa de la seva estructura química, el cos tendeix a utilitzar-los ràpidament com a font denergia en lloc demmagatzemar-los. Tot i això, és important tenir en compte que l’oli de coco és ric en greixos saturats, amb un contingut superior al 90%. El consum excessiu de greixos saturats pot augmentar el risc de malalties cardiovasculars. L’evidència sobre els suposats beneficis per a la salut de l’oli de coco és limitada, per la qual cosa l’Associació Americana del Cor no en recomana l’ús.
Una dada curiosa és que una cullerada d?oli de coco aporta 11 grams d?àcids grassos saturats, gairebé la ingesta diària recomanada d?aquest tipus de greix.
Olis refinats i sense refinar
El procés de refinat de l’oli té com a objectiu eliminar impureses i neutralitzar propietats com el sabor i el color. Els olis sense refinar conserven elements bioactius vegetals beneficiosos per a la salut. Per exemple, l’oli d’oliva verge extra i l’oli d’oliva verge contenen més antioxidants que l’oli d’oliva refinat. Sempre és recomanable triar els olis més purs, els que indiquin que són premsats en fred o que tenen un alt grau de puresa. A mesura que l’oli es torna més transparent, la puresa augmenta.
Recomanacions generals
Aquí teniu algunes recomanacions generals per a l’ús d’olis de cuina:
– Inclou diferents tipus d’olis a la teva dieta.
– Evita que l´oli arribi a produir fum. Per aconseguir-ho, és recomanable escalfar prèviament la paella o l’olla abans d’afegir-hi l’oli.
– Mai reutilitzeu l’oli.
– Per prevenir la rancidesa i les olors desagradables, guarda l’oli en un lloc fosc, fresc i sec.
– Utilitza l’oli dins dels 12 mesos posteriors a l’obertura.
– Rebuixa l’oli en un recipient adequat, mai a l’aigüera.
– Recordeu que, sense importar el tipus d’oli que consumiu, sempre heu de mesurar la porció adequada.
