La importancia de dejar de fumar
El abandono del tabaco es una decisión personal que la mayoría de los fumadores han considerado en alguna ocasión. Sin embargo, muchos no logran hacerlo y, a pesar de sus intentos por abandonar este perjudicial hábito, no han tenido éxito. Esto se complica si esta práctica ha perdurado durante años.
Estrategias prácticas para abandonar el tabaco
Deshacerse de esta costumbre no es nada sencillo, ya que requiere determinación, preparación, estrategias de intervención, acompañamiento profesional, etc. Sin embargo, todo sacrificio vale la pena para preservar la salud física y mental.
Pasos a seguir para dejar de fumar
A continuación, te ofrecemos una serie de claves para orientarte en este nuevo comienzo. Ten presente que estos consejos no reemplazan el acompañamiento profesional que debes recibir según tu caso.
1. Busca una motivación
Decir que quieres dejar de fumar es más sencillo que hacerlo. Por eso, antes de empezar, haz una lista con dos columnas en la que incluyes los motivos a favor y en contra de esta decisión, al menos así lo aconsejan los expertos del Servicio Nacional de Salud (National Health Service) del Reino Unido.
Luego asigna un valor a cada motivo, según el orden de importancia que tienen para ti. Si los motivos que te hacen dejar de fumar son más que los que te hacen continuar, estás listo para empezar. Asegúrate de que exista una verdadera motivación intrínseca antes de empezar con el proceso.
También es aconsejable que para los momentos en que pueda bajar tu motivación, tengas preparado un recurso que te recuerde por qué decidiste hacerlo. Por ejemplo: puedes tener una carta dirigida a la persona que más desees. Este escrito podría empezar así: «Querido hijo, hoy he decidido que voy a dejar el cigarrillo…». Sigue exponiendo los motivos reflejados en la columna de los pros que has escrito antes.
2. Reduce el consumo progresivamente
Disminuir el consumo es uno de los principales pasos para abandonar el cigarrillo a largo plazo, así lo señala el Servicio Nacional de Salud (National Health Service) de Reino Unido. Para conseguirlo, este organismo estatal recomienda lo siguiente:
– Determina cada cuánto tiempo reducirás el consumo (lo harás todos los días, semana o quincena?). Luego define una fecha en la que lo dejarás del todo.
– Reduce de forma progresiva las ahumadas a medida que se ponga cerca la fecha que te has marcado.
– Utiliza terapias de reemplazo. Esto te ayudará a compensar.
– Inicia nuevos hábitos, como salir a andar, hacer ejercicio, meditar, etc.
No todas las personas están preparadas para dejar de fumar de una sola vez. Por tanto, empezar un plan para reducir la cantidad de consumo diaria, semanal y quincenal es un buen inicio para cualquiera.
3. Inicia una terapia de reemplazo
Empezar una terapia de reemplazo puede ayudar a que tus primeros pasos sean más fáciles de soportar. Consulte con tu médico de confianza sobre las diferentes opciones que existen en el mercado de la salud para ti.
El personal experto de la Clínica Mayo presenta las siguientes recomendaciones:
– Inhalador nasal.
– Chicles, píldoras y pastillas.
– Medicamentos para dejar de fumar con receta médica.
Además de que estos métodos son seguros, bajo supervisión médica, estas opciones terapéuticas te ayudarán a resistir con mayor fuerza los antojos fuertes. Por ningún motivo fumes cigarrillos electrónicos como terapia de reemplazo, ya que éstos también son perjudiciales para la salud y se asocian a lesiones pulmonares, tal y como lo indica la Organización Panamericana de la Salud.
4. Aprende a respirar y a relajarte
Es conveniente que aprendas alguna técnica de relajación, como el yoga, la meditación, la respiración profunda, etc. Si ya practicas alguna, sigue utilizándola.
La respiración diafragmática es la más aconsejable en estos casos, puesto que es similar al tipo de respiración que tienes mientras fumas. Inspiras lentamente y profundamente y expiras despacio, disminuyendo así tu ritmo cardíaco.
«Mucha gente fuma para ayudar a calmar la ansiedad y hacer frente al estrés», dice la neumóloga, Neha Solanki en una entrevista para Health Essentials de la Clínica Cleveland. «Si pruebas una de estas técnicas de relajación, puedes aumentar tu respuesta parasimpática. Esto ayuda a disminuir la ansiedad, aumentar el nivel de concentración y la capacidad de mantener la calma».
5. Cambia tu entorno
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que para dejar de fumar es necesario deshacerse de todo lo relacionado con este mal hábito. Esto significa que nada de cigarrillos en el coche, la casa o el bolso. Deshazte de los ceniceros, mecheros y cerilllas.
Además, es conveniente que, en la medida de lo posible, evites aquellas situaciones en las que eres propenso a fumarte un cigarrillo. Así, si tienes la costumbre de fumar mientras caminas por el parque, intenta dar tu paseo por otro sitio o realizar otro tipo de ejercicio.
6. Aprende nuevos comportamientos y actividades
Otras estrategias sugeridas por organismos de salud para dejar de fumar, como el «Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre» (National Heart, Lung and Blood Institute) de EE.UU, son:
– Limita el consumo de alcohol y cafeína. Aquellos que consumen alcohol suelen tener mayores dificultades para mantenerse lejos del tabaco después de haberlo dejado.
– Considera hobbies como tejer, trabajar con madera u otras actividades que mantengan tus manos activas.
– En vez de encender un cigarrillo después de comer, elige un breve paseo por tu barrio o alrededor de tu lugar de trabajo.
– No fumes nada, ni una sola vez.
– Alejado de los fumadores. Si no puedes evitarlos, les pedimos que comprendan tu decisión de abandonar el hábito y que se abstengan de fumar cerca de ti.
Celebra también tus logros, aunque sean pequeños. Premiado con algo que te alegre cada vez que consigas tus objetivos diarios o semanales relacionados con dejar ese hábito.
7. Resiste la tentación
Tarde o temprano, tendrás antojos de fumar, es inevitable. Cuando esto ocurra, sal a andar, habla con un amigo, ríe con tus familiares o reúnete a conversar con tu grupo de apoyo. El Instituto Nacional del Cáncer también sugiere masticar alguna fruta o chicle, ya que mantener la boca ocupada podría aliviar el apetito de fumar. Trata de hacer algún tipo de ejercicio de relajación. Recuerda que las ganas son pasajeras.
8. Asiste a grupos de apoyo
Los grupos de apoyo pueden servir para dejar de fumar, ya que ofrecen la oportunidad de aprender de las experiencias de los demás y adquirir recursos conductuales para afrontar este nuevo reto.
Un estudio sobre la terapia de grupo indica que ésta es mejor que la autoayuda y otras intervenciones menos intensas para apoyar a las personas para dejar de fumar.
Dejar de fumar es un proceso individual.
Nunca debe olvidarse que cada uno de nosotros tiene sus propias circunstancias, por lo que el mejor tratamiento será siempre el que se adapte a nuestras condiciones particulares. Así pues, una buena idea es que un psicólogo planifique para ti cualquier tratamiento generalista.
Algunas personas se sienten más capacitadas para abandonar este hábito de forma abrupta, mientras que otras prefieren enfrentar n proceso gradual. De una u otra forma, la abstinencia biológica siempre será menos dura si el consumo se reduce de forma progresiva.
La dinámica de este proceso consistiría, entonces, en disminuir de forma progresiva el consumo para que la abstinencia y la ansiedad sean menores. Una vez iniciado este camino, los cigarrillos se van convirtiendo en elementos menos importantes a medida que pasan los días, hasta que acabas dejándolos por completo.
