El cacahuete, una oleaginosa llena de bondades para la salud
El cacahuete, también conocido como cacahuete o maní, es una oleaginosa que aporta múltiples beneficios para la salud, siendo rico en compuestos antioxidantes, nutrientes esenciales como las vitaminas del complejo B, vitamina E, aminoácidos y grasas saludables. Su consumo puede estar asociado a la disminución de la inflamación, prevención de enfermedades cardiovasculares, combate de la anemia, retraso del envejecimiento prematuro y mejora del humor.
Beneficios destacados
1. Protección del corazón
El cacahuete contiene resveratrol, un potente antioxidante que contribuye a prevenir el daño oxidativo de las células, así como a disminuir el colesterol y favorecer la relajación de los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
2. Prevención de la aterosclerosis
Las grasas monoinsaturadas presentes en el cacahuete, conocidas como grasas saludables, ayudan a aumentar el colesterol bueno, favoreciendo la eliminación del colesterol presente en los tejidos y previniendo la obstrucción arterial.
3. Combate la anemia
El cacahuete es una fuente importante de ácido fólico y hierro, nutrientes esenciales en la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, siendo clave en la prevención y tratamiento de la anemia.
4. Regulación de los niveles de azúcar en sangre
Gracias a su contenido de grasas monoinsaturadas y fibra, el cacahuete contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, ejerciendo un efecto preventivo sobre la diabetes tipo 2.
5. Apoyo en la pérdida de peso
El cacahuete, por su alto contenido de fibra, genera sensación de saciedad y reduce el apetito, además de poseer propiedades termogénicas que estimulan el metabolismo, favoreciendo así la pérdida de peso.
6. Retraso del envejecimiento prematuro
Su riqueza en vitamina E y omega-3 le confiere propiedades antioxidantes, protegiendo las células del daño oxidativo y contribuyendo a la prevención del envejecimiento prematuro.
7. Fortalecimiento muscular
El cacahuete aporta magnesio y potasio, dos minerales esenciales para la salud muscular, siendo recomendado en personas que realizan actividad física regular. Su contenido de vitamina E también contribuye a aumentar la resistencia muscular.
8. Reducción del riesgo de malformaciones en el bebé
Durante el embarazo, el cacahuete, gracias a su contenido de hierro y ácido fólico, beneficia el desarrollo del sistema nervioso del bebé, reduciendo el riesgo de infecciones y posibles deficiencias en el cerebro y la columna vertebral.
9. Mejora del estado de ánimo
El cacahuete contiene triptófano, un aminoácido predecesor de la serotonina, hormona asociada al bienestar y al buen humor. Además, su contenido de magnesio y vitaminas del complejo B contribuyen a la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo.
Propiedades nutricionales
El cacahuete es una fuente rica en resveratrol, vitaminas del complejo B, vitamina E, hierro, magnesio, potasio, que proporcionan propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, cardioprotectoras, rejuvenecedoras, energéticas e hipoglucemiantes.
¿El cacahuete hace engordar?
Debido a su alto contenido calórico por su riqueza en grasas saludables, el cacahuete puede contribuir al aumento de peso si se consume en exceso. No obstante, su contenido de fibra, proteínas y propiedades termogénicas puede favorecer la pérdida de peso cuando se consume de manera moderada y como parte de una dieta equilibrada.
Información nutricional del cacahuete
A continuación se muestra la información nutricional por cada porción de cacahuete crudo que corresponde a 28,35 g y cada 100 gramos de cacahuete en crudo:
Energía: 161 kcal (por 28,35 g) / 567 kcal (por 100 g)
Carbohidratos: 4,56 g (por 28,35 g) / 16,1 g (por 100 g)
Fibra: 2,41 g (por 28,35 g) / 8,5 g (por 100 g)
Proteínas: 7,31 g (por 28,35 g) / 25,8 g (por 100 g)
Grasas: 13,9 g (por 28,35 g) / 49,2 g (por 100 g)
Zinc: 0,97 mg (por 28,35 g) / 3,2 mg (por 100 g)
Folatos: 68 ug (por 28,35 g) / 240 ug (por 100 g)
Magnesio: 47,6 mg (por 28,35 g) / 168 mg (por 100 g)
Manganeso: 0,54 mg (por 28,35 g) / 1,93 mg (por 100 g)
Potasio: 200 mg (por 28,35 g) / 705 mg (por 100 g)
Fósforo: 107 mg (por 28,35 g) / 376 mg (por 100 g)
Hierro: 1,3 mg (por 28,35 g) / 4,58 mg (por 100 g)
Selenio: 2,05 ug (por 28,35 g) / 7,2 mg (por 100 g)
Vitamina B1: 0,18 mg (por 28,35 g) / 0,64 mg (por 100 g)
Vitamina B3: 3,43 mg (por 28,35 g) / 12,1 mg (por 100 g)
Cómo incorporarlo a la dieta
El cacahuete fresco es la mejor opción, ya que posee mayor cantidad de resveratrol, vitaminas y minerales. Tostarlo en casa a temperatura media durante 10 minutos es una excelente forma de preparación.
Para obtener los beneficios mencionados, se recomienda consumir alrededor de 28 gramos por día, equivalentes a 20-25 cacahuetes, aportando 161 kcal. Estas cantidades pueden variar según edad, sexo, estado de salud y tolerancia, por lo que se aconseja consultar a un profesional de la salud.
Recetas saludables con cacahuete
Algunas sugerencias culinarias incluyen:
1. Cacahuetes enchilados
Ingredientes: 1 kilo de cacahuetes naturales sin cáscara, 1/2 taza de chile en polvo, 3 cucharadas de aceite de oliva, el jugo de 2 limones (opcional) y sal a gusto. Modo de preparación: Tostar los cacahuetes en aceite de oliva, agregar sal y jugo de limón, y por último, incorporar el chile en polvo antes de retirar del fuego.
2. Dulce de cacahuetes light
Ingredientes: maní tostado y sin sal, salvado de avena, mantequilla, estevia en polvo y una pizca de sal. Modo de preparación: Licuar todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea y darle la forma deseada.
3. Mantequilla de maní casera
Tostar el maní crudo y sin piel, y procesarlo hasta obtener una pasta cremosa. Esta receta permite aprovechar los beneficios del cacahuete de forma deliciosa y nutritiva.
Contraindicaciones
El consumo de cacahuete debe ser evitado por adolescentes con piel grasa y propensión al acné, así como por personas alérgicas a esta oleaginosa, debido a su potencial para aumentar la oleosidad de la piel y provocar reacciones alérgicas graves.
Recuerda que estos beneficios pueden obtenerse a través de su inclusión en una dieta equilibrada y la práctica regular de actividad física.
