El panorama de los aceites de cocina ha evolucionado
En los últimos años, hemos presenciado un cambio drástico en el panorama de los aceites de cocina. Esto se debe a una combinación de factores, como las seductoras leyendas en los empaques y la influencia de la mercadotecnia. Estos elementos suelen confundirnos y dificultar la elección del aceite adecuado para nuestras necesidades culinarias.
Tipos de aceite de cocina y sus características
Todos los aceites de cocina se componen de tres tipos de ácidos grasos: monoinsaturados, poliinsaturados y saturados. La clasificación de los aceites se basa en el ácido graso que predomina en cada uno. Aunque el aporte calórico de todos los aceites es similar, alrededor de 120 kilocalorías por cucharada, las diferencias radican en el tipo de grasa que contienen y en sus características organolépticas, como el olor, el sabor y el color.
Aceites para freír u hornear
Si buscas un aceite para freír u hornear, es recomendable optar por aquellos que soporten altas temperaturas y tengan un bajo contenido de ácidos grasos poliinsaturados. Estos últimos tienden a oxidarse fácilmente a altas temperaturas, lo que puede generar radicales libres y favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares. Algunas de las mejores opciones son el aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de aguacate, el aceite de canola y el aceite de nuez de macadamia.
Aceites para aderezar
Si deseas aderezar tus platillos, es recomendable reemplazar la grasa saturada con grasa poliinsaturada. Esto puede ayudar a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Algunas opciones recomendadas son los aceites de semillas y oleaginosas, como el aceite de linaza, el aceite de semilla de uva, el aceite de ajonjolí, el aceite de almendra y el aceite de cacahuate.
Un dato interesante es que el aceite de canola es el aceite vegetal con el nivel más bajo de ácidos grasos saturados, y su sabor neutro lo convierte en una opción muy versátil.
Aceite de coco: un caso especial
El aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media, los cuales se digieren, absorben y metabolizan de manera diferente a las demás grasas. Debido a su estructura química, el cuerpo tiende a utilizarlos rápidamente como fuente de energía en lugar de almacenarlos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el aceite de coco es rico en grasas saturadas, con un contenido superior al 90%. El consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La evidencia sobre los supuestos beneficios para la salud del aceite de coco es limitada, por lo que la Asociación Americana del Corazón no recomienda su uso.
Un dato curioso es que una cucharada de aceite de coco aporta 11 gramos de ácidos grasos saturados, casi la ingesta diaria recomendada de este tipo de grasa.
Aceites refinados y sin refinar
El proceso de refinado del aceite tiene como objetivo eliminar impurezas y neutralizar propiedades como el sabor y el color. Los aceites sin refinar conservan elementos bioactivos vegetales beneficiosos para la salud. Por ejemplo, el aceite de oliva extra virgen y el aceite de oliva virgen contienen más antioxidantes que el aceite de oliva refinado. Siempre es recomendable elegir los aceites más puros, aquellos que indiquen que son prensados en frío o que tienen un alto grado de pureza. A medida que el aceite se vuelve más transparente, su pureza aumenta.
Recomendaciones generales
Aquí tienes algunas recomendaciones generales para el uso de aceites de cocina:
– Incluye diferentes tipos de aceites en tu dieta.
– Evita que el aceite llegue a producir humo. Para lograrlo, es recomendable calentar previamente la sartén o la olla antes de agregar el aceite.
– Nunca reutilices el aceite.
– Para prevenir la rancidez y los olores desagradables, guarda el aceite en un lugar oscuro, fresco y seco.
– Utiliza el aceite dentro de los 12 meses posteriores a su apertura.
– Desecha el aceite en un recipiente adecuado, nunca en el fregadero.
– Recuerda que, sin importar el tipo de aceite que consumas, siempre debes medir la porción adecuada.
