La importància de deixar de fumar
L’abandonament del tabac és una decisió personal que la majoria dels fumadors han considerat en alguna ocasió. No obstant això, molts no aconsegueixen fer-ho i, malgrat els seus intents per abandonar aquest perjudicial hàbit, no han tingut èxit. Això es complica si aquesta pràctica ha perdurat durant anys.
Estratègies pràctiques per abandonar el tabac
Desfer-se d’aquest costum no és gens senzill, ja que requereix determinació, preparació, estratègies d’intervenció, acompanyament professional, etc. No obstant, tot sacrifici val la pena per preservar la salut física i mental.
Pasos a seguir per deixar de fumar
A continuació, t’oferim una sèrie de claus per orientar-te en aquest nou començament. Tingues present que aquests consells no reemplacen l’acompanyament professional que has de rebre segons el teu cas.
1. Busca una motivació
Dir que vols deixar de fumar és més senzill que fer-ho. Per això, abans de començar, fes una llista amb dues columnes en la qual incloguis els motius a favor i en contra d’aquesta decisió, almenys així ho aconsellen els experts del Servei Nacional de Salut del Regne Unit.
Després, assigna un valor a cada motiu, segons l’ordre d’importància que tenen per a tu. Si els motius que et fan deixar de fumar són més que els que et fan continuar, estàs preparat per començar. Assegura’t que existeixi una veritable motivació intrínseca abans de començar amb el procés.
També és aconsellable que per als moments en què pugui drecerar la teva motivació, tinguis preparat un recurs que et recordi per què vas decidir fer-ho. Per exemple: pots tenir una carta dirigida a la persona que més vulguis. Aquest escrit podria començar així: «Estimat fill, avui he decidit que deixaré el cigarret…». Continua exposant els motius reflectits a la columna dels pros que has escrit abans.
2. Redueix el consum progressivament
Disminuir el consum és un dels principals passos per abandonar el cigarret a llarg termini, així ho assenyala el National Health Service. Per aconseguir-ho, aquest organisme estatal recomana el següent:
– Determina cada quan temps reduiràs el consum (ho faràs cada dia, setmana o quinzena?). Després, defineix una data en la qual ho deixaràs del tot.
– Redueix de manera progressiva les fumades a mesura que es posi aprop la data que t’has marcat.
– Fes servir teràpies de reemplaçament. Això t’ajudarà a compensar.
– Inicia nous hàbits, com sortir a caminar, fer exercici, meditar, etc.
No totes les persones estan preparades per deixar de fumar d’una sola vegada. Per tant, començar un pla per reduir la quantitat de consum diària, setmanal i quinzenal és un bon inici per a qualsevol.
3. Inicia una teràpia de reemplaçament
Començar una teràpia de reemplaçament pot ajudar a que els teus primers passos siguen més fàcils de suportar. Consulti amb el teu metge de confiança sobre les diferents opcions que hi ha en el mercat de la salut per a tu.
El personal expert dela Clínica Mayo presenta les següents recomanacions:
– Inhalador nasal.
– Xiclets, píndoles i pastilles.
– Medicaments per deixar de fumar amb recepta mèdica.
A més que aquests mètodes són segurs, sota supervisió mèdica, aquestes opcions terapèutiques t’ajudaran a resistir amb més força els antojos forts. Per cap motiu fumis cigarrets electrònics com a teràpia de reemplaçament, ja que aquests també són perjudicials per a la salut i s’associen a lesions pulmonars, tal com ho indica l’Organització Panamericana de la Salut.
4. Aprèn a respirar i a relaxar-te
És convenient que aprenguis alguna tècnica de relaxació, com el ioga, la meditació, la respiració profunda, etc. Si ja practiques alguna, continua utilitzant-la.
La respiració diafragmàtica és la més aconsellable en aquests casos, ja que és similar al tipus de respiració que tens mentre fumes. Inspires lentament i profundament i expires a poc a poc, disminuint així el teu ritme cardíac.
«Molta gent fuma per ajudar a calmar l’ansietat i fer front a l’estrès», diu la neumòloga, Neha Solanki en una entrevista per a Health Essentials de la Cleveland Clinic. «Si proves una d’aquestes tècniques de relaxació, pots augmentar la teva resposta parasimpàtica. Això ajuda a disminuir l’ansietat, augmentar el nivell de concentració i la capacitat de mantenir la calma».
5. Canvia el teu entorn
Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties recomanen que per deixar de fumar és necessari desfer-se de tot allò que estigui relacionat amb aquest mal hàbit. Això vol dir que res de cigarrets a l’auto, la casa o la bossa. Llança els cendrers, encenedors i fòsfors.
A més, és convenient que, en la mesura del possible, evitis aquelles situacions en les quals ets propens a fumar-te un cigarret. Així, si tens la costum de fumar mentre camines pel parc, intenta donar el teu passeig en un altre lloc o fer un altre tipus d’exercici.
6. Aprèn nous comportaments i activitats
Altres estratègies suggerides per organismes de salut per a deixar de fumar, com l'”Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang” (National Heart, Lung and Blood Institute) dels EUA, són:
– Llimita el consum d’alcohol i cafeïna. Aquells que consumeixen alcohol solen tenir més dificultats per mantenir-se lluny del tabac després d’haver-ho deixat.
– Considera hobbies com teixir, treballar amb fusta o altres activitats que mantinguin les teves mans actives.
– En comptes d’encendre un cigarret després de menjar, tria una breu passejada pel teu barri o al voltant del teu lloc de treball.
– No fumis res, ni una sola vegada.
– Allunyat dels fumadors. Si no pots evitar-los, els demanem que comprenguin la teva decisió d’abandonar el hàbit i que s’abstinguin de fumar a prop teu.
Celebra també els teus èxits, encara que siguin petits. Premiat amb alguna cosa que t’alegri cada vegada que aconsegueixis els teus objectius diaris o setmanals relacionats amb deixar aquest hàbit.
7. Resisteix la temptació
Tarde o d’hora, tindràs antojos de fumar, és inevitable. Quan això passi, surt a caminar, parla amb un amic, riu amb els teus familiars o reuneix-te a conversar amb el teu grup de suport. L’Institut Nacional del Càncer també suggereix mastegar alguna fruita o xiclet, ja que mantenir la boca ocupada podria alleujar la gana de fumar. Intenta fer algun tipus d’exercici de relaxació. Recorda que les ganes són passatgeres.
8. Assisteix a grups de suport
Els grups de suport poden servir per deixar de fumar, ja que ofereixen l’oportunitat d’aprendre de les experiències dels altres i d’adquirir recursos conductuals per afrontar aquest nou repte.
Un estudi sobre la teràpia de grup indica que aquesta és millor que l’autoajuda i altres intervencions menys intenses per donar suport a les persones per deixar de fumar.
Deixar de fumar és un procés individual.
Mai s’ha d’oblidar que cadascun de nosaltres té les seves pròpies circumstàncies, de manera que el millor tractament serà sempre el que s’adapti a les nostres condicions particulars. Així, una bona idea és que un psicòleg planifiqui per a tu qualsevol tractament generalista.
Algunes persones es senten més capacitades a abandonar aquest hàbit de forma abrupta, mentre que altres prefereixen enfrontar un procés gradual. D’una manera o una altra, l’abstinència biològica sempre serà menys dura si el consum es redueix de manera progressiva.
La dinàmica d’aquest procés consistiria, llavors, a disminuir de manera progressiva el consum perquè l’abstinència i l’ansietat siguin menors. Una vegada iniciat aquest camí, els cigarrets es van convertint en elements menys importants a mesura que passen els dies, fins que acabes deixant-los del tot.
